مجله پزشكي عرفان طب

فشار خون دياستوليك. عدد پايين نشان‌دهنده فشار موجود در رگ‌هاي خوني شما بين ضربان‌ها، زماني كه قلب شما در حال پر شدن و آرامش است، است. فشار خون شما به ميزان خون پمپاژ قلب و ميزان مقاومت در برابر جريان خون در شريان ها بستگي دارد. هرچه رگ هاي شما باريك تر باشد، فشار خون شما بالاتر مي رود. فشار خون كمتر از 80/120 ميلي متر جيوه طبيعي در نظر گرفته مي شود. فشار خوني كه 130/80 ميلي‌متر جيوه يا بيشتر باشد، بالا در نظر گرفته مي‌شود.

اگر اعداد شما بالاتر از حد طبيعي است اما كمتر از 130/80 ميلي متر جيوه است، در دسته فشار خون بالا قرار مي گيريد. اين بدان معني است كه شما در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستيد (3).

خبر خوب در مورد فشار خون بالا اين است كه مي‌توانيد بدون نياز به دارو ، تغييراتي را براي كاهش قابل توجه تعداد و كاهش خطر ايجاد كنيد.

در اينجا 5 روش موثر براي كاهش سطح فشار خون آورده شده است.

1. افزايش فعاليت و ورزش بيشتر

يك متاآناليز از 65 مطالعه نشان مي دهد كه ورزش هوازي و مقاومتي مي تواند فشار خون را به طور قابل توجهي كاهش دهد، به ويژه براي مردان (4)

در يك مطالعه در سال 2013، افراد مسن كم تحركي كه در تمرينات هوازي شركت كردند، فشار خون خود را به طور متوسط 3.9 درصد سيستوليك و 4.5 درصد دياستوليك كاهش دادند (5). اين نتايج به خوبي برخي از داروهاي فشار خون است

همانطور كه به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزايش مي دهيد، با گذشت زمان قلب شما قوي تر مي شود و با تلاش كمتري پمپاژ مي كند. اين كار فشار كمتري به شريان هاي شما وارد مي كند و فشار خون شما را كاهش مي دهد.

براي چه ميزان فعاليت بايد تلاش كرد؟

گزارش سال 2019 توسط كالج قلب و عروق آمريكا و انجمن قلب آمريكا، فعاليت بدني با شدت متوسط تا شديد را براي جلسات 40 دقيقه اي، سه تا چهار بار در هفته توصيه مي كند (6).

اگر يافتن 40 دقيقه در يك زمان چالش برانگيز است، زماني كه زمان به سه يا چهار بخش 10 تا 15 دقيقه اي در طول روز تقسيم شود، ممكن است هنوز مزايايي وجود داشته باشد (7).

كالج آمريكايي پزشكي ورزشي توصيه هاي مشابهي را ارائه مي كند (8).

اما لازم نيست در ماراتن بدويد. افزايش سطح فعاليت شما مي تواند به همين سادگي باشد:

• با استفاده از پله ها
• پياده روي به جاي رانندگي
• انجام كارهاي خانه
• باغباني
• رفتن براي دوچرخه سواري
• انجام يك ورزش تيمي
• فقط آن را به طور منظم انجام دهيد و حداقل نيم ساعت در روز فعاليت متوسط داشته باشيد.

يكي از نمونه هاي فعاليت متوسط كه مي تواند نتايج بزرگي داشته باشد تاي چي است. يك بررسي در سال 2017 در مورد اثرات تاي چي و فشار خون بالا نشان مي دهد كه ميانگين كلي كاهش 15.6 ميلي متر جيوه در فشار خون سيستوليك و كاهش 10.7 ميلي متر جيوه در فشار خون دياستوليك در مقايسه با عدم ورزش به طور كلي (9).

يك بررسي در سال 2014 در مورد ورزش و كاهش فشار خون نشان داد كه تركيبات زيادي از ورزش وجود دارد كه مي تواند فشار خون را كاهش دهد (10).

اين تمرينات عبارتند از:

• ورزش هوازي
• تمرين مقاومتي
• تمرينات تناوبي با شدت بالا
• تمرينات كوتاه مدت در طول روز
• پياده روي 10000 قدم در روز

مطالعات در حال انجام همچنان نشان مي دهد كه حتي فعاليت بدني سبك، به ويژه براي افراد مسن، هنوز فوايدي دارد (11).

2. اگر اضافه وزن داريد وزن كم كنيد

اگر اضافه وزن داريد، كاهش 5 تا 10 پوندي مي تواند فشار خون شما را كاهش دهد. به علاوه، خطر ابتلا به ساير مشكلات پزشكي بالقوه را كاهش خواهيد داد

مروري بر چندين مطالعه گزارش مي دهد كه رژيم هاي غذايي كاهش وزن فشار خون را به طور متوسط 3.2 ميلي متر جيوه دياستوليك و 4.5 ميلي متر جيوه سيستوليك كاهش مي دهد (12).

3. مصرف شكر و كربوهيدرات هاي تصفيه شده را كاهش دهيد

بسياري از مطالعات نشان مي دهد كه محدود كردن قند و كربوهيدرات هاي تصفيه شده مي تواند به كاهش وزن و كاهش فشار خون كمك كند.

بر اساس يك بررسي در سال 2014، شكر، به ويژه فروكتوز، ممكن است فشار خون شما را بيشتر از نمك افزايش دهد. در آزمايشاتي كه حداقل 8 هفته به طول انجاميد، قند فشار خون را 5.6 ميلي متر جيوه دياستولي و 6.9 ميلي متر جيوه سيستوليك افزايش داد (13).

يك مطالعه در سال 2020 كه رژيم‌هاي مختلف محبوب را با هم مقايسه كرد، نشان داد كه براي افرادي كه وزن يا چاقي بيشتري داشتند، رژيم‌هاي كم كربوهيدرات و كم‌چربي فشار خون دياستوليك آنها را به طور متوسط حدود 5 ميلي‌متر جيوه و فشار خون سيستوليك آنها را 3 ميلي‌متر جيوه بعد از 6 ماه كاهش داد. 14).

يكي ديگر از مزاياي رژيم كم كربوهيدرات و كم قند اين است كه براي مدت طولاني تري احساس سيري مي كنيد، زيرا پروتئين و چربي بيشتري مصرف مي كنيد.

بهترين غذاها براي فشار خون بالا

4. پتاسيم بيشتر و سديم كمتر بخوريد

افزايش مصرف پتاسيم و كاهش نمك نيز مي تواند فشار خون شما را كاهش دهد (15).

پتاسيم يك برنده مضاعف است: اثرات نمك را در سيستم شما كاهش مي دهد و تنش را در رگ هاي خوني شما كاهش مي دهد. با اين حال، رژيم هاي غذايي غني از پتاسيم ممكن است براي افراد مبتلا به بيماري كليوي مضر باشد، بنابراين قبل از افزايش مصرف پتاسيم با پزشك خود مشورت كنيد.

خوردن پتاسيم بيشتر آسان است. بنابراين بسياري از غذاها به طور طبيعي سرشار از پتاسيم هستند. اينجا چندتايي هستند:

• غذاهاي لبني كم چرب مانند شير و ماست
• ماهي
• ميوه هايي مانند موز، زردآلو، آووكادو و پرتقال
• سبزيجات، مانند سيب زميني شيرين، سيب زميني، گوجه فرنگي، سبزي و اسفناج

توجه داشته باشيد كه واكنش افراد به نمك متفاوت است. برخي از افراد به نمك حساس هستند، به اين معني كه مصرف نمك بيشتر باعث افزايش فشار خون آنها مي شود. برخي ديگر به نمك حساس هستند. آنها مي توانند نمك زيادي مصرف كنند و آن را بدون افزايش فشار خون از طريق ادرار دفع كنند (16).

مؤسسه ملي بهداشت كاهش مصرف نمك را با استفاده از رژيم غذايي DASH (رويكردهاي غذايي براي توقف فشار خون بالا) توصيه مي كند (17). همچنين موسسه ملي بهداشت تاكيد مي كنيد كه افراد مبتلا به فشار خون به صورت روزانه فشار خون خود را اندازه گيري كنند. البته بايد پيش از نكات مهم‌ در مورد خريد دستگاه فشار خون  رژيم DASH تاكيد مي كند:

• غذاهاي كم سديم
• ميوه ها و سبزيجات
• لبنيات كم چرب
• غلات كامل
• ماهي
• طيور
• لوبيا
• شيريني و گوشت قرمز كمتر

5. كمتر غذاي فرآوري شده بخوريد

بيشتر نمك اضافي در رژيم غذايي شما از غذاهاي فرآوري شده و غذاهاي رستوران ها مي آيد، نه نمكدان شما در خانه (18). اقلام پر نمك محبوب عبارتند از:

• گوشت هاي اغذيه فروشي
• سوپ كنسرو شده
• پيتزا
• چيپس
• ساير تنقلات فرآوري شده

غذاهايي كه برچسب «كم چرب» دارند معمولاً حاوي نمك و شكر زيادي هستند تا از دست دادن چربي را جبران كنند. چربي چيزي است كه به غذا طعم مي دهد و به شما احساس سيري مي ده.

كاهش مصرف - يا حتي بهتر از آن، حذف - غذاهاي فرآوري شده به شما كمك مي كند نمك كمتر، شكر كمتر و كربوهيدرات هاي تصفيه شده كمتري بخوريد. همه اينها مي تواند منجر به كاهش فشار خون شود.

بررسي برچسب هاي تغذيه را به يك تمرين تبديل كنيد. طبق گزارش سازمان غذا و دارو (FDA)، فهرست سديم 5 درصد يا كمتر روي برچسب مواد غذايي كم در نظر گرفته مي شود، در حالي كه 20 درصد يا بيشتر بالا در نظر گرفته مي شود (19).